Shin splints atau Medial Tibial Stress Syndrome (MTSS) adalah momok menakutkan bagi pelari pemula maupun berpengalaman. Kondisi ini ditandai dengan rasa nyeri tajam atau pegal menyiksa di sepanjang tulang kering bagian depan atau dalam.
Penyebab Utama Shin Splints
Penyebab paling umum adalah peningkatan volume atau intensitas lari yang terlalu mendadak (too much, too soon). Otot betis dan jaringan tendon yang belum siap dipaksa menahan benturan berulang di permukaan keras seperti aspal atau beton.
Strategi Pencegahan Efektif
- Gunakan Teknik Cadence yang Tepat: Tingkatkan frekuensi langkah (cadence) menjadi sekitar 160–180 langkah per menit. Langkah pendek meminimalkan benturan keras pada tulang kering.
- Penguatan Otot Tibialis Anterior: Lakukan latihan toe raises (mengangkat jempol kaki ke atas) secara rutin 3 set x 15 ulangan setiap selesai berlari.
- Variasikan Permukaan Lari: Selingi lari di jalan aspal dengan berlari di lintasan rumput, tanah, atau lapangan sintetis untuk mengurangi tekanan mekanis pada kaki.
- Ganti Sepatu Lari Secara Berkala: Sepatu yang telah menempuh jarak 500–800 km biasanya kehilangan daya redam bantalannya dan wajib diganti.