Banyak pelari berambisi ingin berlari lebih cepat (meningkatkan pace), namun cara yang mereka tempuh sering kali keliru dengan terus menerus berlari kencang di setiap sesi. Ini adalah resep instan menuju cedera parah.
1. Prinsip 80/20 (Polarized Training)
Pelari maraton elite dunia menerapkan aturan ini: 80% dari total volume lari mingguan dilakukan dengan pace sangat santai (Zone 2), dan hanya 20% sisanya diisi dengan latihan intensitas tinggi.
2. Variasi Sesi Latihan Kecepatan
- Interval Training: Lari kencang selama 400 meter diselingi joging pemulihan 200 meter. Ulangi 6–8 set.
- Tempo Run: Berlari di ambang batas laktat (lactate threshold) selama 20–30 menit secara konsisten.
- Strides: Akselerasi lari kencang sepanjang 80-100 meter di akhir sesi lari santai untuk melatih efisiensi saraf otot.